Oprócz mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, doskonałym źródłem witamin i minerałów są produkty roślinne. Cechują się one natomiast wysoką zawartością błonnika i tzw. Substancji antyodżywczych (kwas fitowy, kwas szczawiowy), które utrudniają wchłanianie pierwiastków takich jak np. żelazo, czy wapń. Ponadto, w produktach roślinnych nie znajdziemy witaminy B12, która jest ważna dla prawidłowej funkcji naszego układu nerwowego, krwiotwórczego, a także przemiany tłuszczy i węglowodanów.
W takim razie jak zadbać o odpowiednią podaż tych związków? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek:
- Moczenie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem
Rośliny strączkowe zawierają całkiem sporo wcześniej wspomnianych substancji przeciwżywieniowych, natomiast dobrym sposobem na ich zmniejszenie jest odpowiednio wcześniejsze namoczenie przed ugotowaniem. Najlepiej jest odstawić je w wodzie na noc, następnego dnia odlać wodę i ugotować w świeżej.
- Płukanie ryżu, kaszy przed gotowaniem
Sytuacja podobna jak w przypadku strączków, z tym, że nie musimy moczyć nasion ryżu, czy kaszy przez całą noc. Wystarczy chwilę przed gotowaniem dokładnie wypłukać je pod bieżącą wodą np. przez sitko.
- Dodawanie źródeł witaminy C do posiłków bogatych w żelazo
Zawarte w produktach roślinnych żelazo niehemowe jest trudniej wchłanialne niż te zawarte w mięsie czy jajach. Jego przyswajalność zwiększy znacznie dodatek źródła witaminy C (różnokolorowe warzywa i owoce) do roślinnego posiłku bogatego w ten pierwiastek.
- Spożywanie kiełków
Kiełki można uznać za prawdziwy wegański superfood. Są bogatym źródłem witamin i minerałów, nie zawierając przy tym tyle substancji utrudniających ich wchłanianie co wcześniej wspomniane rośliny strączkowe. Doskonale podkreślają smak i wygląd potrawy.
- Spożywanie produktów fermentowanych
Produkty fermentowane, takie jak: kiszonki, kombucha, fermentowane produkty mleczne, azjatyckie potrawy na bazie soi (tempeh, natto, miso), kształtują naszą mikroflorę jelitową. Prawidłowy jej skład zapewni optymalne wchłanianie substancji odżywczych z pożywienia oraz częściową syntezę witaminy B12. Oprócz zwykłego nabiału, dostępnych jest jego wiele wegańskich zamienników, które zawierają żywe kultury bakterii.
- Unikanie kawy i herbaty do posiłku
Zawarte w kawie i herbacie związki, utrudniają wchłanianie minerałów z pożywienia. Warto odczekać co najmniej pół godziny od spożycia posiłku zanim sięgniemy po filiżankę kawy czy herbaty.
- Czytanie etykiet produktów wegańskich
To, że produkt jest wegański, wcale nie oznacza, że jest zdrowy. Bardzo często gotowe, przetworzone produkty roślinne mają szereg zbędnych dodatków i nie mają wartości odżywczych. Zawsze należy zwracać uwagę na to czy wegańskie zamienniki nabiału są wzbogacane w wapń i/lub witaminę B12. Tak samo pozostałe produkty roślinne, warto, aby były fortyfikowane witaminą B12.
- Suplementacja witaminy B12
W żadnym produkcie roślinnym niestety nie znajdziemy witaminy B12. Aby nie doprowadzić do jej niedoborów na diecie wegańskiej, konieczna jest jej suplementacja. Najlepiej wybrać preparat w postaci cyjanokobalaminy lub metylokobalaminy do 100 miktogramów. Wyższe dawki po konsultacji z lekarzem i stwierdzeniu niedoborów.
Jeżeli wdrożysz te nawyki w swoją roślinną rutynę, niezbędne związki odżywcze będą lepiej się wchłaniać i nie będziesz mieć niedoborów pod warunkiem odpowiedniego urozmaicenia i zbilansowania diety wegańskiej.