Twoi najbliżsi troszczą się o twoje zdrowie, dlatego ingerują w to co jesz. Nic dziwnego, w końcu jesteśmy tym co jemy. Obecnie coraz więcej młodych osób w okresie nastoletnim decyduje się przejść na wegetarianizm, w tym jego bardziej rygorystyczne formy, takie jak weganizm.
Powody zmiany są różne, najczęściej jednak są to względy etyczne, troszczysz się o dobro zwierząt, planety lub chcesz po prostu zacząć zdrowiej żyć. Czy to dobrze? Wszystko zależy jaki masz cel. Jeśli chcesz rzeczywiście zdrowo się odżywiać, nie musisz koniecznie do tego przechodzić na dietę roślinną. Natomiast jeśli twoim powodem zostania młodym wegetarianinem jest troska o zwierzęta czy planetę, mam dobrą wiadomość – to całkowicie bezpieczna i zdrowa dieta! Jest tylko jeden warunek: musi być odpowiednio zbilansowana, zwłaszcza, że okres nastoletniości, to czas intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu, dlatego tym bardziej musisz zadbać o odpowiednie dostarczenie kalorii, białka i cennych składników odżywczych.
Bez względu na to jaki jest twój powód przejścia na dietę roślinną, musisz zwrócić uwagę na kilka kwestii:
Odpowiednie spożycie warzyw
Warzywa
cechują się dużą zawartością błonnika pokarmowego, który wspiera pracę naszych
jelit, dodatkowo zapewnia uczucie sytości, a dzięki wysokiej zawartości wody, wypełniają
żołądek, co sprawia, że czujemy się najedzeni mimo, że nie spożyliśmy zbyt dużo
kalorii.
Białko
W produktach odzwierzęcych znajdziemy białko pełnowartościowe, czyli takie, które
ma wszystkie niezbędne do dostarczenia z dietą aminokwasy. Z kolei białka
roślinne są niepełnowartościowe i nie dostarczają nam wszystkich aminokwasów,
których potrzebujemy. Aby pokryć na nie zapotrzebowanie, musimy łączyć w
posiłku białko pochodzące ze zbóż (np. ryżu) razem z białkiem pochodzącym ze
strączków (np. soi).
Żelazo
W mięsie znajduje się żelazo hemowe, które jest bardzo dobrze wchłaniane w
naszych jelitach. Natomiast w produktach roślinnych znajduje się żelazo
niehemowe, które jest już trudniej wchłaniane i znacznie mniej żelaza
przyswajamy z jego wegańskich źródeł. Dobrym sposobem na zwiększenie jego
dostępności, będzie dodatek źródła witaminy C np. czerwonej papryki, pomidora,
natki pietruszki, truskawek, cytryny, czarnej porzeczki, cebuli, itp.
Wapń
Jeżeli jesteś młodym wegetarianinem, nie musisz się obawiać o ten pierwiastek,
wystarczy, że będziesz spożywał nabiał i jaja. Jeśli jednak jesteś weganinem,
musisz zwrócić na niego szczególną uwagę. Jest dostępnych wiele zamienników
nabiału w różnych sklepach, naturalnie w nich nie występuje wapń, ale są to
produkty (a przynajmniej powinny być) wzbogacane. Zawsze czytaj etykiety
produktów. Wybierz te fortyfikowane w wapń i bez cukru czy zbędnych dodatków.
Doskonałym źródłem wapnia są też zielone warzywa, których nie może zabraknąć w twojej
diecie 😉
Witamina B12
Jedyne źródła tej witaminy, to produkty pochodzenia zwierzęcego. Z produktów
roślinnych nie jesteśmy w stanie jej sobie dostarczyć, a przetwory mleczne i
jaja nie są wystarczającym jej źródłem. Wszystkie osoby eliminujące mięso ze
swojej diety, muszą suplementować witaminę B12. Najlepiej wybrać się do apteki
po dobrej jakości suplement w postaci metylokobalaminy lub cyjanokobalaminy, a
dawka nie powinna przekraczać 100 mikrogramów. Wyższe dawki tylko po
konsultacji z lekarzem i stwierdzeniu jej rzeczywistych niedoborów.
Każdy z nas niezależnie od rodzaju diety musi suplementować tę witaminę. Naturalnie
pozyskujemy ją z promieni słonecznych, więc największa jej synteza zachodzi
latem kiedy jest sporo słońca. W miesiącach od września do kwietnia w wieku 10-18
lat, zaleca się codzienne przyjmowanie witaminy D3 w formie leku w
dawce 2000IU.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Najlepszym źródłem tych kwasów są ryby. Nie spożywając ich, musimy zaopatrzyć się w ich
suplementy i tu należy zwrócić szczególną uwagę na skład. Większość z nich jest
na bazie oleju rybiego, a jedynym roślinnym jej źródłem są algi morskie i też
takiego suplementu należy szukać. Aby mieć pewność co do jakości suplementu
diety, warto sięgać po te dostępne w aptece.
Jak widzisz, wbrew obiegowym opiniom, dieta wegetariańska wśród młodych osób jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia pod warunkiem że jest właściwie zbilansowana. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do twojej roślinnej diety, nie sięgaj po porady z Internetu, gdyż krąży w nim wiele mitów na temat diet wege, które mogą ci zaszkodzić, najbezpieczniej będzie udać się do dietetyka, który dokładnie przeanalizuje twój sposób żywienia i dopasuje dietę do twoich potrzeb oraz tak jak lubisz 🙂